Jedálniček pre rysovanie postavy

Kvalita sa buduje dlho. Ak ideš za týždeň na dovolenku a hľadáš rýchlodiétu, nestrácaj čas týmto článkom. Cieľom kvalitného chudnutia je zbaviť sa tukovej prikrývky a ukázať čo celú dobu skrývala. Najlepší efekt má chudnutie rýchlosťou kilečko za týždeň, vtedy sa tvoj spálený tuk už nikdy nevráti. Všimni si, že som použil spojenie spálený tuk, musíš si totiž uvedomiť, že tuk dostaneš z tela von jedine cez svalovú aktivitu, inej cesty niet. Budeš teda potrebovať každodenný pohyb (korčuľovanie, bicyklovanie, chôdza, tancovanie, plávanie, behanie, rúbanie dreva, kosenie trávy, schody namiesto výťahu). Ak máš viacej svalov, spáliš aj viacej tukov, preto chalani zhadzujú rýchlejšie.

Keď sval pracuje, potrebuje energiu. Energiu dopravuje do svalu krv. Krv počas kolobehu telom hľadá zdroje energie, ak ich nedostane z jedla, začne brať zo zásob, z tukových aj svalových. Je jedno, ktorý sval práve pracuje, jednoducho potrebuje energiu a vyšle požiadavku, krv túto energiu v tele nájde a dopraví. Vďaka tomuto transportu tuk nemizne z určitého miesta, ale postupne z celého tela, je to dané aj geneticky a nezmeníš to. Ak chceš zhodiť špeky na pupku, musíš páliť a páliť pokiaľ neprídu na rad, no a príroda ich zaradila na koniec. Je teda úpne jedno či si dáš brušáky alebo zahráš ping-pong. Najrýchlejšie spaľujú veľké svaly, preto je dobré zapájať stehná a zadok. Tuky sa však začínajú spaľovať až po 30 minútach záťaže. To znamená, že ak cvičíš 50 minút, spáliš dvakrát toľko zásob, ako keď cvičíš 40 minút. Nielen tukové, ale aj svalové tkanivo je možné použiť ako energiu a ak niektoré svaly nepoužívaš, telo im dovolí aby sa začali rozkladať a ubúdať, preto trénuj počas chudnutia všetky partie.

Kedy a koľko jesť a prečo

7 pravidiel pre zostavenie jedálnička:

1. zjedz aspoň 2 000 kcal za deň, mal by si pokryť svoj bazálny metabolizmus
2. spáľ o 4 000 kcal viac ako zješ za týždeň, toľko energie má kilečko tukovej zásoby
3. zjedz najmenej 2 gramy bielkovín na 1 kilo telesnej hmotnosti za deň, možno trošku veľa, ale je to kľúčové pravidlo, bielkoviny zabránia rozkladaniu svalov počas chudnutia, ty chceš energiu vytiahnuť z tukov
4. zjedz najviac 5 gramov sacharidov na 1 kilo telesnej hmotnosti za deň, vonkajší príjem energie netreba preháňať
5. zjedz najmenej 50 gramov tukov za deň, sú pre teba dôležité aj počas chudnutia, potrebuješ ich ako komplement k ostatnej strave
6. jedz aspoň každé 3 hodiny, čo znamená 5 alebo aj viac jedál každý deň, telo ocení menšie množstvá viac krát za deň a v správnom čase a ty nebudeš pociťovať šialený hlad
7. nejedz po 20:00 hod, ak chodíš spávať neskôr, môžeš hranicu posunúť, podstatné je, aby si nešiel spať s plným žalúdkom, plnohodnotne tak využiješ spánok na odpočinok a nie na trávenie

Mal by si vedieť základné fakty o makroživinách (sacharidy, bielkovy a tuky), preto si niekedy prečítaj článok Priberáme a chudneme. Nezabudni na mikroživiny, tie v jedálničku nespomínam, majú zanedbateľnú energiu (škorica, kakao, cesnak, rozmarín, …), o tom niekedy inokedy. Spomeniem ešte niekoľko cenných rád:

• Príjem sacharidov zníž počas prvých dní na minimum. Telo vtedy začne ťahať energiu z tukových zásob, no po pár dňoch aj tvoje telo vie, že takto si všetko minie, preto spomalí metabolizmus a ty začneš byt ustatý, slabý a hladný. Aby si tomu zabránil, začni niekedy počas tretieho dňa pridávať sacharidy a ďalšie dni zdvihni ich príjem na normál. Niekde sa tejto metóde hovorí sacharidová vlna.
• Nejedz viac ako 50 gramov bielkovín naraz v jednom jedle. Tráviaci systém ti rozloží bielkoviny na aminokyseliny, tie sa potom krvou prenesú do buniek, ale nadbytočné aminokyseliny putujú do obličiek, ktoré ti ich zlikvidujú a pošlú nevyužité z tela von, takto si zbytočne zaťažíš trávenie, obličky aj peňaženku.
• Vyberaj potraviny s nízkym glykemickým indexom, v článku Glykemický index sa dozvieš prečo.
• Nesleduj váhu, tá neodváži tuky, ktoré si zhodil, ale teba ako celok. Výsledok uvidíš najlepšie v zrkadle, už po troch týždňoch nebudeš veriť vlastným očiam. Ono tri kilečká, pokiaľ ide o tuk, je naozaj pekná váha.
• Dopraj si zeleninu v rozumnej miere, vitamíny ti pomôžu. Energetické hodnoty zeleniny nebudem spomínať v jedálničku, pretože zelenina má málo energie.
• Ovocie takisto nevynechávaj. Ovocie však nemá zanedbateľnú energiu, preto si pridaj 1 km behu alebo 250 metrov plávania za každé jablko alebo pomaranč.

Jedálniček

Dáme všetky informácie dohromady a zostavíme plán. Nasledujúci jedálniček je použiteľný pre 90 kilového chlapa, ktorý denne spáli aspoň 2 800 kcal (z toho 2 100 kcal berie bazálny metabolizmus, aspoň 700 kcal fyzická aktivita). Pre iné váhové kategórie si stačí upraviť množstvo jedla a pohybu, pohraj sa teda s číslami, treba len zachovať základných 7 pravidiel.

Skontrolujme si jedálniček s pravidlami:

1. môj bazálny metabolizmus je 2 000 až 2 100 kcal (muž, 185 cm, 90 kg, 29 rokov), v poslednom riadku pre jednotlivé dni vidieť, že túto energiu pokrývam
2. rozhodol som sa pre celkový denný výdaj nad 2 800 kcal, to je 19 600 kcal za týždeň, odrátam 4 000 kcal, ktoré chcem spáliť za týždeň z telesného tuku a dostanem maximálnu energiu 15 600 kcal, ktorú môžem za týždeň prijať v strave, podľa tabuľky som túto energiu neprekročil
3. bielkoviny dosahujú hodnotu 180 gramov každý deň
4. sacharidy neprekračujú 450 gramov žiadny deň
5. tuky dosahujú 50 gramov každý deň
6. prestávky medzi jedlom nepresahujú 3 hodiny
7. žiadny deň nejem po 20:00

Pre zaujímavosť spomeniem niekoľko mojich aktivít: 8 km beh (750 kcal), 2 km plávanie (850 kcal), 20 km horská cyklistika (850 kcal), 30 minút crossfit (veľmi veľa kcal), najefektívnejšie tempo je maximálne. A metóda, ktorá sa mi osvedčila? Keď nevládzeš, ale naozaj už nevládzeš, tak pridaj. Vyšší výkon (viacej práce za menej času) hoci aj krátkodobo (10 minút) spôsobí zvýšenie bazálneho metabolizmu, redukcia tuku prechádza tak ešte do vyšších sfér.

Ja nemusím, ja chcem

Často dávame vinu za neúspech okolnostiam alebo dokonca iným ľuďom. Tu máš možnosť prejaviť sa, stravu máš 100% pod svojou kontrolou. Program je tak efektívny, že ho väčšina ľudí vzdá počas prvých troch dní. Dá sa s ním z tela vytiahnuť maximum tuku a funguje na každého.

Pomocné linky

Výpočet bazálneho metabolizmu:
mydr.com.au

Výpočet spálených kalórií:
kucharka.madness.sk
bikeweb.sk

Nutričné hodnoty potravín nájdeš priamo na výrobku alebo na webe:
anab_steroidy.szm.com
redukcna-strava.wbl.sk